The Habit Loop | Healthy UNH

By | April 16, 2021

เราก่อตัวและทำลายนิสัยอย่างไร

นิสัยของคุณเป็นอย่างไร? บางทีคุณอาจจะมีคนดีสองสามคนและคนไม่ดีสองสามคนที่นี่และที่นั่นไม่ว่านิสัยของคุณจะเป็นอย่างไร เราทุกคนสามารถยอมรับได้ว่าบางครั้งการเลิกนิสัยนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย หากคุณเป็นคนที่ต่อสู้กับนิสัยทำลายล้างหรือกำลังคิดที่จะทำลายนิสัย แต่ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรคุณมาถูกที่แล้ว!

ตอนนี้มีเทคนิคมากมายในการทำลายนิสัย แต่วันนี้ผมจะมาพูดถึง ห่วงนิสัย. Habit Loop เป็นหนึ่งในหลาย ๆ รูปแบบที่นักจิตวิทยาและนักบำบัดค้นคว้าและใช้เพื่อช่วยให้ผู้คนเลิกนิสัย ไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าต้องทำอะไรหากคุณมีนิสัยชอบกัดเล็บตัวอย่างเช่นมันทำหน้าที่เป็นลำดับขั้นตอนที่คุณ “เติมคำในช่องว่าง” และจะแนะนำคุณในการระบุทริกเกอร์รางวัลและการสร้าง นิสัยใหม่เพื่อแทนที่คนเก่า จำไว้ว่านิสัยเป็นเพียงการกระทำหรือพฤติกรรม อาจเกิดขึ้นได้โดยรู้ตัวเช่นการแปรงฟันทุกเช้าหรือมากกว่านั้นโดยไม่รู้ตัวเช่นการหยิบและกัดเล็บ

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน Habit Loop เป็นแบบจำลองสามขั้นตอนที่ออกแบบโดย Journalist Charles Duhigg. สามขั้นตอนในแบบจำลอง ได้แก่ คิวกิจวัตรและรางวัล

  • คำแนะนำ: คิดว่านี่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรม ทริกเกอร์อาจเป็นสถานที่ที่เฉพาะเจาะจงเวลาสภาวะอารมณ์การกระทำของคุณทันทีก่อนที่จะเกิดพฤติกรรมหรือแม้แต่คนรอบตัวคุณ

  • กิจวัตรประจำวัน: สิ่งนี้เป็นเรื่องง่ายมันเป็นพฤติกรรมจริงที่เกิดขึ้นทันทีตามคิว หากคุณมีนิสัยที่เคยมีมานานในที่สุดมันอาจกลายเป็นสิ่งที่คุณไม่ได้สังเกตว่าตัวเองกำลังทำอยู่เว้นแต่จะมีใครชี้ให้เห็น

  • รางวัล: นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายและเป็นสิ่งที่ตอกย้ำพฤติกรรม ไม่ว่ารางวัลจะเป็นอะไรก็ตามความรู้สึกพึงพอใจที่มากขึ้นจะทำให้คุณพัฒนาพฤติกรรมได้เร็วขึ้น

เพื่อความเรียบง่ายนี่คือตัวอย่างของนิสัย (การกัดเล็บ) โดยใช้ Habit Loop:

  • คิว: คุณกำลังรออยู่ที่ป้ายรถเมล์และคุณกำลังคิดถึงการสอบที่คุณกำลังจะสอบ คุณเริ่มรู้สึกเครียดเพราะรู้สึกประหม่ากับการสอบและรู้สึกจู้จี้ที่รถบัสจะมาสาย

  • กิจวัตรประจำวัน: คุณเริ่มเคี้ยวเล็บและเลือกที่แขวนที่คุณพบ

  • รางวัล: การกัดเล็บกวนใจความคิดในการแข่งรถของคุณซึ่งจะช่วยลดความกังวลของคุณเมื่อคุณขึ้นรถเพื่อไปสอบ

ตอนนี้มีสองสามวิธีที่คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อทำลายนิสัยหรือดีกว่านั้นแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้วสิ่งหลังควรเป็นเป้าหมาย เมื่อคุณกำหนดได้แล้วว่านิสัยคืออะไรหรืออย่างน้อยก็รู้ตัวมากขึ้น (ในกรณีนี้คือการกัดเล็บ) ก็ถึงเวลาเริ่มต้นด้วยไม้คิว

เมื่อเริ่มต้นด้วยไม้คิวคุณสามารถระบุทริกเกอร์ได้ ในตัวอย่างนี้ลองนึกภาพว่านักเรียนรู้ตัวว่ากำลังกัดเล็บในช่วงที่เกิดโรคระบาดดังนั้นขั้นตอนต่อไปคือการย้อนกลับไปดูการกระทำที่เกิดขึ้นก่อนการกัดเล็บทันที พวกเขาจำไม่ได้เป็นพิเศษว่ากำลังทำอะไรอยู่ แต่จำได้ว่ารู้สึกวิตกกังวลอย่างท่วมท้น ในไม่ช้าพวกเขาก็เชื่อมต่อกันและจำได้ว่าตอนนั้นพวกเขากำลังรอต่อแถวที่ร้านขายของชำเมื่อสองสามสัปดาห์ก่อนและรู้สึกกังวลจึงเริ่มกัดเล็บ ตัวกระตุ้นหรือสัญญาณสำหรับนิสัยนี้คือสภาวะทางอารมณ์ของความเครียดและความวิตกกังวล เพื่อเป็นการเตือนความจำที่เป็นมิตรตัวชี้นำที่เป็นไปได้อาจเป็นสถานที่เวลาสภาวะทางอารมณ์การกระทำก่อนพฤติกรรมหรือคนรอบตัวคุณ

เมื่อระบุคิวได้แล้วก็ได้เวลาเริ่มงานจริง นี่เป็นโอกาสที่ดีในการระดมความคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมทดแทนบางอย่าง อาจจะต้องใช้เวลาลองผิดลองถูก แต่เป้าหมายควรคือการค้นหาพฤติกรรมทดแทนใหม่ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะให้ความพึงพอใจในระดับเดียวกันหรือมากกว่าเดิม

ย้อนกลับไปดูตัวอย่างของฉันตอนนี้นักเรียนรู้แล้วว่าพวกเขากัดเล็บเมื่อพวกเขาวิตกกังวลเพราะมันช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบมากขึ้น ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่พวกเขาจะต้องตระหนักถึงตัวชี้นำและกระตุ้นและปรับใช้พฤติกรรมใหม่ ๆ ให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการโยนเอียร์บัดเพื่อฟังเพลย์ลิสต์โปรดของพวกเขาหรือส่งข้อความหาเพื่อนการค้นหาพฤติกรรมที่จะช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบเหมือนกับการกัดเล็บเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนนิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่

แม้ว่าทุกสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบายไปข้างต้นจะง่ายมาก แต่กระบวนการนี้ไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การระบุนิสัยและแทนที่ด้วยนิสัยใหม่เป็นกระบวนการที่อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หลายเดือนหรือหลายปี การประเมินแรงจูงใจภายนอกและภายในเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ที่สามารถเร่งกระบวนการทำลายนิสัย ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกนิสัยและการทำลายนิสัยจะมีความหมายกับคุณอย่างไร

ฉันรู้ว่าฉันได้ส่งข้อมูลมากมายให้คุณในบล็อกนี้ แต่ถ้าคุณนำอะไรไปจากสิ่งนี้ขอให้เป็นความจริงง่ายๆว่าสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอาจไม่ถือว่าเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคนอื่น ดังนั้นหากคุณตัดสินใจว่าอยากจะเลิกนิสัยก็ต้องแน่ใจว่าคุณทำเพื่อคุณไม่ใช่เพื่อความสุขของคนอื่น แจ้งให้เราทราบว่าคุณคิดอย่างไรกับ Habit Loop และสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพที่ Healthy.UNH@unh.edu!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *